Ilustrasi/Net
RIAU1.COM - Rasa mengantuk atau lesu setelah makan nasi kerap dialami sebagian orang. Setelah menyantap sepiring nasi, terutama saat makan siang, tubuh justru terasa lemas dan muncul keinginan untuk tidur. Apa penyebabnya?
Ahli gizi dr Eileen Canday, menjelaskan rasa mengantuk setelah makan nasi dapat dipengaruhi sejumlah faktor antara lain jumlah dan jenis nasi yang dikonsumsi, cara memasaknya, serta makanan yang disantap bersama nasi. Ia mengatakan nasi putih sebagian besar mengandung karbohidrat serta sejumlah kecil protein, vitamin, dan mineral. Jika nasi disantap dengan lauk-pauk rendah protein, maka triptofan lebih mudah masuk ke otak. Kondisi tersebut secara halus dapat mendorong rasa mengantuk.
"Ini berarti Anda tidak serta-merta akan merasa mengantuk setiap kali makan nasi," kata Dr Canday dilansir Republika dari laman Hindustan Times, Senin (5/10/2026).
Sebagian orang juga mungkin merasa nasi membuat mereka lebih mengantuk dibandingkan roti. Menurut dr Canday, hal ini berkaitan dengan komposisi nutrisi, terutama perbedaan indeks glikemik kedua makanan tersebut.
"Nasi putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan roti gandum utuh. Artinya, nasi lebih mudah dicerna dan diserap oleh tubuh sehingga terjadi peningkatan kadar glukosa darah secara cepat," kata dr Canday.
Menurut dia, kondisi tersebut kemudian membuat tubuh melepaskan insulin dalam jumlah besar untuk merespons peningkatan kadar gula darah. Selain proses pencernaan, perubahan kadar glukosa darah, dan pelepasan insulin, sejumlah zat seperti triptofan, serotonin, dan melatonin juga disebut dapat berperan dalam munculnya rasa kantuk.
Dia mengatakan porsi dan komposisi makanan sama pentingnya. Mengonsumsi nasi dalam jumlah besar tanpa disertai protein dan sayuran dapat membuat seseorang lebih mudah mengantuk. Sebaliknya, nasi yang dikonsumsi bersama makanan dengan komposisi seimbang tidak selalu menyebabkan rasa kantuk.
"Cobalah membuat menu makan yang memiliki nutrisi seimbang, ada karbohidrat dari nasi, protein hewani, dan sayuran. Dengan begitu, Anda tidak akan mudah mengantuk," kata dia.
Selain memperhatikan isi piring, cara makan juga perlu diperhatikan. Dokter Canday menyarankan agar seseorang makan secara perlahan, bukan menyantap makanan dengan terburu-buru. la juga mengingatkan agar tidak mengonsumsi makanan dalam porsi yang sangat besar saat makan siang.
"Jadi rasa kantuk setelah makan nasi tidak serta-merta menjadikan nasi sebagai makanan yang 'baik' atau 'buruk'. Hal itu lebih bergantung pada komposisi keseluruhan makanan dan cara Anda mengonsumsinya," kata dr Canday.
Kementerian Kesehatan RI juga telah menyediakan panduan untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang sehari-hari melalui konsep Isi Piringku. Panduan ini mencakup makanan pokok sebagai sumber karbohidrat dan energi, lauk sebagai sumber protein, sayur dan buah sebagai sumber vitamin, mineral, serta serat, dan air sebagai bagian penting dari kebutuhan tubuh.
Makanan pokok dapat berasal dari beragam bahan pangan yang disesuaikan dengan kondisi, kebiasaan, dan budaya setempat. Selain beras, sumber karbohidrat juga dapat diperoleh dari jagung, sagu, umbi-umbian seperti ubi, talas dan singkong, kentang, serta gandum dan produk olahannya seperti mi, roti dan pasta.
Sementara itu, lauk dapat berasal dari sumber protein hewani maupun nabati. Protein hewani antara lain daging merah, unggas, ikan dan hasil laut, telur, susu serta produk olahannya. Sumber ini memiliki asam amino yang lebih lengkap dan mudah diserap tubuh, meski kandungan kolesterol dan lemaknya cenderung lebih tinggi.
Adapun protein nabati seperti tahu, tempe dan kacang-kacangan memiliki kandungan lemak tak jenuh dan isolavon yang lebih tinggi. Buah dan sayuran menjadi bagian penting karena menyediakan serat, vitamin, mineral dan berbagai zat gizi lainnya. Buah juga mengandung air serta antioksidan yang dapat mendukung metabolisme dan sistem kekebalan tubuh.
Konsumsi buah dan sayur juga dikaitkan dengan upaya menjaga berat badan serta mencegah berbagai penyakit kronis. Contoh buah yang dapat dikonsumsi antara lain pisang, melon, semangka, pepaya dan apel, sedangkan sayuran meliputi bayam, kangkung, brokoli, wortel dan tomat.
Sayuran juga menyediakan berbagai nutrisi penting seperti asam folat, kalium, karoten, zat besi, serta vitamin A, C dan E. Konsumsinya dapat membantu melancarkan buang air besar, menjaga kesehatan mata dan kulit, membantu menjaga berat badan, serta mendukung kesehatan tulang. Karena itu, sayur dan buah sebaiknya menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Selain makanan, kecukupan cairan juga penting. Sekitar 60-70 persen tubuh manusia terdiri dari air sehingga minum cukup dapat membantu mencegah dehidrasi. Air putih menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan dan membantu menjaga fungsi ginjal, memperlancar pencernaan, menjaga kesehatan kulit, serta membantu mengontrol asupan kalori.*
